还记得每个夏夜难以入睡的自己吗?你是那个在床上翻来覆去“摊煎饼”的,还是边吹着空调边被子护体的?秋凉渐起,越来越多的小伙伴可以睡个好觉了。中国天气网推出全国秋凉安睡地图,来解锁你的最佳入眠“姿势”。

北方大部夜凉需盖被 江南华南空调不能停

据中国天气网气象分析师石妍介绍,未来一周,南北方天气形成明显反差。南方秋老虎发威,江南、华南一带仍将被热浪“包围”,热如大暑,尤其华南,白天躲不过高温的“围攻”,夜晚也是分分钟被热醒的节奏,空调停不了;而在北方,东北、西北、华北北部夜间凉意十足,最低气温普遍不足20℃,晚上睡觉要换成盖被姿势了。

具体来看,8月25日至27日,受降雨影响,华北北部到东北一带天气较为清凉,夜间睡眠时段的气温普遍在15℃上下,尤其在山西北部、内蒙古中西部夜间最低气温仅有10℃上下,秋意渐浓。在西北地区以及青藏高原等地,昼夜温差进一步加大,局地温差达15℃以上。像是兰州、银川以及乌鲁木齐等地最低气温都在16至18℃之间,西宁甚至不足10℃,夜间凉意十足,需要盖好被子防冻醒。

在黄淮、江淮、江汉以及西南地区东部等地,随着雨水增强气温出现明显下滑,夜间的最低温度普遍在20℃上下。像是四川、重庆、湖北等地,这样的温度,有点初秋的感觉了,夜间入眠至少要盖薄毯,才能安睡一整晚。

虽然已进入处暑,但在江南南部、华南等地热力丝毫不减,加上湿度大,一些地方的桑拿感犹如盛夏。大城市中,像是福州、广州还会频繁出现高温,夜间也是“焖蒸”难以入睡,最低气温都达28℃以上,入眠需空调、风扇等降温神器。

中国天气网温馨提示,今后三天,江南、华南一带的小伙伴白天要应对“暑热围攻”,晚上要挑战“焖蒸入眠”,空调、电扇虽是解暑神器,但直吹也会生病,风力要调小、温度要调好。此外,西北、华北、西南以及东北地区的小伙伴要注意了,夜间凉意渐起,薄毯或被子要及时翻出来,护住肚子等易着凉部位,谨防感冒。

轻柔的雨天和凉爽天更易入眠

你是否注意到不同季节或气候会影响到睡眠的深浅?的确,温度、湿度、降水和大气压力的变化都可能影响睡眠,因此,掌握天气情况有助获得更高质量的睡眠。

温度对于睡眠的启动和昼夜节律发挥着重要作用。研究表明:周围环境中凉爽的空气使人更好地进入深度睡眠。对于休息来说,理想的室温在16℃至21℃,其具体数值取决于个人的偏好、着装和寝具。

炎热潮湿的空气会让人难以入睡。湿热不仅是一种身体上不舒服的感觉,还会妨碍身体进入深度睡眠状态,让深度睡眠的激素也无法得到充分释放,睡眠的最佳湿度在40%-65%之间。晚上除了开空调、电扇外,开窗通风也有助于赶走湿热,带来好睡眠。

轻柔的降雨会产生白噪音效应,让夜晚显得更平静,有助于睡眠。但暴风雨也会扰乱睡眠,电闪雷鸣还会让人产生焦虑感,很难入睡,建议恶劣天气来临时最好关闭门窗,拉上窗帘,营造一个相对安静的环境。

我国超3亿人存在睡眠问题 解锁助眠小贴士

睡眠问题已成为越来越多人关注的健康要点。《2021国民健康洞察报告》显示,我国超3亿人存在睡眠问题障碍,江西、广西和湖南成为全国最关心失眠问题的地区,而压力最大的北京、上海等一线城市也毫无疑问榜上有名。

从心理因素影响来看,干燥少雨的秋天气候易让人烦躁、抑郁,再加上各种压力的干扰,秋季失眠成了很多人的烦恼。秋凉了,被薄了,漫漫长夜,如何睡个好觉?关键要“调”。

①调饮食:增加钙和镁的摄入量。钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失,高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠,而且不易中途醒来。此外,还要增加B族维生素的摄入量,多吃润肺降燥的食物,防止秋燥。

②调运动:每天坚持运动半小时。如果只能晚上运动,最好距离睡觉1小时以上,且不做兴奋性、竞争性的运动,可以选择瑜伽之类让人情绪平和的运动。运动完泡个澡、听音乐都利于睡前舒压,睡前泡脚也是助睡眠的好方法。

③调情绪:不要在睡前半小时讨论有争议的问题,保持情绪宁静。多向家人表示爱意、拥抱、说些温暖的话语,让自己减少各种担心和焦虑,适时放松减轻压力,保持好心情。

④调环境:睡眠时创造尽可能黑暗的环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点,营造慵懒的氛围;电脑、手机和iPad尽量远离床头;还可以尝试戴蒸汽眼罩,或用助眠喷雾、香薰精油等睡眠神器,助你和失眠说再见。

另外,夏秋交替,暑热未尽,白天依旧炎热,虽时有凉风起,但天气变化无常,早晚温差较大,常会感到倦怠乏力,这就是所谓的“秋乏”。睡眠充足才能应对秋乏,建议小伙伴们最好比平时多增加1小时睡眠。总之,秋凉弥漫,早睡早起更易神清气爽,祝大家夜夜美梦。